empowerment person 〜たくさんの人を支える側になる為に〜

僕が今まで自分自身でしてきた経験や体験、学んだ知識。 これからの話など、今まで沢山の人に支えてもらって生きてきたのでこれからは1人でも多くの人を支える側になると決め、その1つとしてブログを始めてみました!少しでも誰かの力になれたら幸いです!

NO.47 痩せる為の糖質摂取中 その2

こんにちは🌞

最近は連日天気が良く、テンション高めで過ごしております☺️

 

さて、

「痩せるための糖質摂取術」

第二弾です!

 

今回のテーマは・・・

糖質はどれくらい食べていいの?

 

はい、前回の記事では

*糖質は抜かずにしっかり食べること🍚

*パンやめんよりもお米を食べましょう🌾

 

と、お伝えしました。

それを踏まえた上で、今回の記事では

痩せるためにはどれくらい食べたらいいのかをお伝えしていきます!

※僕の記事では自分で勉強した知識や、教わった情報をもとに発信しております。

嘘は書いておりませんが、全ての人に当てはまるわけではないと思いますので、ご了承ください🙇‍♂️

 

①自分の摂取カロリーを決定

 

いきなり糖質の話から外れてるやん…と思われる方もいるかと思いますが、この作業は大切です。

1日の中で摂取できる総カロリーをあらかじめ決めておくことで、ダイエットは効率よく進むかと個人的には思います🙆‍♂️

 

僕のオススメする摂取カロリーは

基礎代謝+300kcalです!

 

基礎代謝というのは、簡単にいうと

何もしなくても消費されるカロリー🔥

のことです。何と素晴らしい。笑

 

自分の基礎代謝が知りたい方は、

ネット検索で「基礎代謝 計算」と調べると簡単に調べることができます。笑笑

 

ちなみに僕の基礎代謝は1900kcal前後です!

 

この基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高く出ますので、そういった意味でも筋トレはダイエットにとても有効です💪🏽

 

以上を踏まえ、僕の基礎代謝を例にすると

摂取カロリーは

1900kcal+300kcal=2200kcalとなります。

 

②摂取カロリーの半分を糖質で

 

総摂取カロリーの計算ができたら、次の段階です。

僕の場合は2200kcalが総摂取カロリーになるので、その半分のカロリーを糖質で摂ります!

 

2200kcal÷2=1100kcal

 

上の式をもとに僕は1100kcal分を糖質で摂取することになります!

 

③カロリーをグラム(g)に変換!

 

ここまできたらラストスパートです!

 

糖質は1g4kcal

タンパク質も1gで4kcal

脂質は1gで9kcal     

この数値を覚えておいてください!

 

僕の場合、摂取できる糖質のカロリーは1100kcalなのでこれをグラム(g)に直します!

 

1100kcal÷4=275g

 

上の式より、

僕の1日で摂取できる糖質は275gとなります!

 

この275gは「ご飯の重さ」ではなく

「糖質の量」になります。

 

白米で例えると、

お茶碗一杯(180g)の白米で摂れる糖質は、65gとなります🍚

 

ということで僕は減量中に

お茶碗4杯ちょっと。

ご飯を食べれるんです。

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さて、どうでしょうか👀?

 

実は皆さんが思っているより、しっかりと食べられるんです。

 

食べるべき量が分かれば、ダイエット中に陥りがちな「食べることへの罪悪感」はなくなり、ノーストレスでの減量ができるかと思います!

 

我慢や制限は正しい知識をつけることで

回避できることもあるんです🤩

 

皆さんも是非、自分の基礎代謝で計算してみてください!!!

 

では、また次の記事でお会いしましょう🙌🏼

 

おわり。

 

NO.46 痩せる為の糖質摂取術 その1

おはようございます☀

 

緊急事態宣言が延長となりそうで、

おうち時間がまだしばらく続きそうですね。

 

「時間があるから食事を見直そう!」

「太りたくないから糖質は摂らないようにしています!」

 

そんな方こそ是非読んでほしい。。

 

 「痩せる為の糖質摂取術」

             をお伝えします!

 

まずは糖質の説明を💃🏻

 

*糖質とは?

 

→炭水化物から体内で消化されない食物繊維を抜いたもの。

      糖質 = 炭水化物-食物繊維

 

*どんな食材に含まれる?

→米、小麦、芋類、果物 など

 

*糖質のはたらき

 

①生命活動や体を動かすための重要なエネルギー源。

 

脳の唯一のエネルギー源

 

と、こんな感じに覚えておいてください🙆‍♀️

 

糖質のはたらきを知ると分かりますよね、

僕たちの生活にとって重要な栄養素なんです😮

 

「痩せたいから」と

糖質の摂取をやめてしまうと…

 

すぐに疲れる。

疲労が抜けない。

頭が働かない。

足がつりやすくなる。

 

見たくない字が沢山🙈🙈🙈笑

 

こんなことが起きてしまっては

ダイエットが続かないのも無理はありません🤦🏻

 

さあここからです。

痩せる為に、食べるんです。糖質を。

 

まずはおすすめの糖質🙋‍♀️

 

それは・・・

 

🌾お米🌾

 

糖質といえば「パン🍞・めん🍜」もその種類に含まれますが、「パン・めん」というのは「粉食」と言われます。

 

「粉食」はその名の通り原材料に加工を施し粉末にするわけです。(小麦粉など)

その加工の工程でどうしても大事な栄養素が逃げてしまったり、粘りを出すために添加物を入れていたり。

さらに口の中でそれほど噛まなくても飲み込めてしまうため、すぐにお腹が空いてしまいます。

 

一方でお米は「粒食と言われます。

「お米🍚」は

収穫したときの形を残して食べることができます!

加工の手間がかかっていない為、粒の中には栄養がたくさんつまっているんです!

噛む回数も多くなるので満腹感も長持ち。

 

また、食物というのは育った環境もポイント。

 

お米🍚→田んぼで水をたっぷり使用して栽培。

 

小麦🍞→乾燥したカラカラな土地で栽培。

 

これがそのまま自分の体にも反映されるとも言います。

お米をメインで食べている方はお肌が水分を含みモチモチに👶🏻

 

肌がカサつきがちだなぁと感じる方、

お米よりパンを選びがちだったらしませんか?それを変えるだけでも少し改善されるかも!

(確証はないですが、僕はパンを食べすぎると肌が荒れちゃいます。意識してご飯に戻すと良くなります!)

 

では最後。

雑穀米のススメ。

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もちろん普通の白米🍚でもいいのですが

五穀米十六穀米にしてあげることで、

 

白米の栄養素に

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維

            がプラスされます!

 

噛み応えも増すのでさらに満腹感の向上、消化酵素の発生をサポートしてくれます。

 

*まとめ

・糖質は抜かない

・パン・めん<お米

・雑穀米でワンランクアップ

 

ということで、

痩せる為の糖質摂取術その1は

糖質の選び方についてでした🌾🙆‍♀️🌾🙆‍♀️!

 

その2もお楽しみに!!!!

 

 

おわり。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

NO.45 栄養の摂取のその先を考える。

 

こんばんは!

皆さま、自粛期間はいかがお過ごしでしょうか。

今回の記事は食事でカラダの調子を整えたい方、効率の良い体づくりをしたい方に特に読んで欲しい内容となっております!

 

では以下気楽に読んでください🙆‍♀️

 

自分のカラダ作りや健康に興味がある方は

「栄養バランスの良い食事」「体に良いものを摂取する」という事の重要性が分かっていらっしゃるかと思います。

 

しかしながら

 

「意識しているのになかなか成果が現れない...。」

 

そんな方いませんか?

 

「めちゃくちゃ食べてるのにカラダ大きくならないんです。」

 

「食事の回数を増やしたいのにいつまでもお腹空かなくて。」

 

「お腹にずっと食べたものが残っている感じでスッキリしない。」

 

こんな声、実際によく聞くんです。。

 

せっかく頑張って食事に気を使っているのに成果がでないなら、やる意味なんて...

 

そうなる前にーーーー!!!

もう一つ考えて欲しいポイント。

 

それが・・・

 

「消化・吸収」です。

 

実はカラダというものは、

口から食べ物を摂取した段階では

まだ栄養を取り入れたことにはならないんです。

 

摂取した食べ物を、

体内で「消化・吸収」する事ではじめて

 

「カラダに栄養を取り込めた」

となるわけです。

 

この消化・吸収のチカラが弱いと

いくら良い栄養を取り入れても上手くカラダに還元されないんです。

 

では、消化・吸収のチカラを上げるにはどうしたら良いのか。

 

答えは・・・(細かく言えばもっとありますが)

 

「腸内環境を整える為の栄養素」を取り入れてあげること。

 

具体的には

 

「食物繊維」・・・海藻類、ネバネバ系食品

酵素」・・・納豆やキムチなどの発酵食品

「菌類」・・・キノコやヨーグルト

「ビタミン」・・・緑黄色野菜

「ミネラル」・・・海藻類や野菜、雑穀

 

一部ではありますが、

このような食材たちです。

 

体を大きくしたいからたくさんお米を食べる。

 

筋肉をつけるため大事なのはタンパク質だからと、お肉を沢山食べプロテインも飲む。

 

間違ってはいないんです。

 

ただ、そんな食事方法は内臓たちにとても負担がかかる。

体内が疲れてしまうんです。

 

カラダを健康に保つには

精神疲労、肉体疲労に加えて

「内臓疲労まで気にかけてあげる事が大切だと僕は考えます。

 

いつもの朝ごはんにワカメのお味噌汁と納豆をプラス。

 

お昼のお弁当にひじきの煮物やヨーグルトをプラス。

 

小さな事かもしれませんが

筋トレと一緒で食事も積み重ねです。

 

今日食べて、消化吸収されたものは1ヶ月後の自分をつくる。

 

そう思いながら、

楽しく無理のない範囲で食事を気にかけてみてはいかがでしょうか?

 

筋トレで「筋繊維」を破壊したら、

 

食事では「菌・繊維」を摂取するのだ💪🏽

 

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おわり。

 

 

 

 

 

 

 

NO.44 天気が良い日はお庭で充実おうち時間

こんにちは!!

今日はめちゃくちゃ天気が良い☀︎

早起きをして録画したTVを観ながら朝ごはん🍚(1回目)

 

シャワーを浴びて湯船に浸かりながらYouTube

お風呂上がりに朝ごはん🍚(2回目)笑

 

ここまでで6時半。笑笑

(いや、どんだけ早起きしたのってw)

 

自分の部屋に戻ったら

音楽を少し大きめにかけながら勉強✏️

おうち時間は毎日勉強するって決めてるんです!

今のところ継続中!

 

2時間ほど勉強をしたあとは

お母さんが朝ご飯を作ってくれました🥪(3回目)

 

布団を干したら

太陽の下でトレーニング開始☀️!

1時間くらい胸と三頭をトレーニング💪🏽

自重でも身体は大きくできる!

そう信じております👊🏽

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↑こんだけ食べてりゃ腹筋はサヨナラへ突き進む。。。笑

 

レーニング後の栄養補給はプロテインと納豆たまごかけご飯!!!

栄養満点じゃ💯

 

まだまだ日光を欲していますので

お庭で読書開始📖

読者の好きなところはたくさん読んでいるはずなのに、割と時間がすすんでいないところ!笑

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こんな感じでやりたいことは午前中からやり始めると1日がとても充実します!!!

 

とは言っても毎日は難しい。笑

ゆっくり寝てるときだってあります😂

 

今の自粛期間だからこそできる贅沢ですね。

なるべくなら楽しく過ごしたい。

毎日そう考えて生活しています🙋‍♀️

 

皆さん毎日頑張ってるんです。

仕事も、生活も、全部頑張っている。

こんな時は一息ついて、頑張らない。

家でダラダラしていることが、みんなを助けることに繋がるなんて、とてといいと思いませんか☺️?

 

無理せず楽しく、この期間を乗り切りましょう!

 

さ、スーパー行って食料をゲットしに行くかなぁ🏃‍♂️

 

おわり。

 

 

 

 

 

 

 

NO.43 2年ぶりに書いてみます。〜今思うこと。〜

こんばんは!!!

なんと、2年越しのブログ更新です。笑

 

まさか2020年のこの時期にこんな世の中になっているとは誰が想像したでしょうか。。。

 

現在、僕自身も仕事に行けず、自宅での自粛期間となっています。

 

そんなこともあり、

一刻も早い事態の収束を願いながら

今までの人生で体験する事のできなかった

「おうち時間」をいかに楽しむかをキーワードに過ごしています。

 

では、

今僕がやっている事を紹介します🙆‍♀️

 

・筋トレ...ダンベルやお庭にある有能なトレーニング器具(鉄棒、栗の木、コアラの置物、井戸)を用いて実施しています。

 

Netflix...「ブラックリスト」「テラスハウス」「あひるの空」「ハイキュー」「食戟のソーマ」これら観てる人是非連絡を🙋‍♀️笑

 

・料理...美味しくてカラダに良いメニューを日々探求しております。

 

・読書...本を読む事が好きになったのはここ半年くらいですが、本当に良い時間です。

 

YouTubeを観ながら脂肪燃焼ダンス...妹と一緒に絶賛カロリーを消費しております。笑

 

・勉強...カラダ、筋肉に関わる事はもちろん、栄養、食事に関する事や今後自分に活きてくるであろう事を中心に。

 

と、大きく分けるとこんな形です!

 

僕は幸いにも趣味ややりたい事が沢山あるので

楽しめてるなぁとは思っていますが、

外へのお出かけができないのはやはり残念。

 

早く行きたいところに行けるようになってほしいので、今はとにかく我慢。。

 

 

新型コロナウイルスの被害が大きくなり、

生活に制限はありますが、カラダを休める時間、ゆっくりとする時間が増えた人は多いのではないでしょうか。

 

僕は、この期間はとことんゆっくり休んで良い時間だと思います。

毎日仕事を頑張り、家事、育児を頑張り、

とにかく忙しく大変な思いをして過ごしてきた生活を、神様たちが「一旦休めよ」と言ってくれている気もします。

 

今は頑張りすぎず、何事も程々に。

家族との時間をのんびり大切に過ごし、

当たり前に感謝を。

 

コロナウイルスが収束したら、

 

今までよりも勢いよく、活気溢れる世界になるよう。

 

今までよりも人や環境に優しい世界になるように。

 

そんな事を願いながら

今回は終了したいと思います。

 

きっと、更新頻度は上がるだろう。、。笑

 

 

おわり。

 

 

NO.42 神経と筋トレ

お久しぶりです🙆‍♂️

気ままにブログ更新していきます😂

 

今回は神経。

についてお話ししていきます!

 

筋トレをしている時、

皆さんは筋肉を使ってるなぁ〜!って

そういう意識を大事にしながらトレーニングしていると思います!

細かく言えば、

胸のトレーニングをしている時は、

「胸のストレッチを感じて〜、収縮させる!」

と意識しながら行う。

 

これを考えながらやるかやらないかで

効果も変わって来ると思います😊

 

では、

神経伝達を意識しながらトレーニングしている人はどのくらいいるでしょうか。

 

神経伝達を意識???

あんまりパッと来ない人が多いと思います。

(来てたら流石です笑)

 

簡単に言いいますね!

 

バーベルや、ダンベル、マシンの持ち手の

 

握り方。

なんですね!

 

この握り方1つで筋トレの効果や、

狙いたい部位への力の伝わり方がかなり変わります!!!

 

仕組みはいろいろありますが

話すと長くなるので方法を説明しちゃいます😁

 

◯胸の種目の場合

→ 親指、人差し指、中指をぎゅっと握る。

    薬指、小指は添えるだけ

 

○背中の種目の場合

→小指、薬指、中指を意識して握る。

    親指、人差し指は添えるだけ

 

これだけで本当に変わるの?って思う人、

騙されたと思って

ぜひやって見てください🙆‍♂️

 

もうちょい詳しい仕組みなど知りたい方は

コメントやDMください!

 

この神経伝達も使いこなして、

是非もうワンランク上のトレーニング生活を!

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                                おわり。

 

 

 

 

    

 

NO.41 トレーニングとりんごジュース。

お久しぶりすぎます😭

前回の記事から1ヶ月以上経ってしまいました😂

 

生活の中で優先順位をつけていくと

なかなかブログの更新というものができませんでした🙇🏻‍♂️

 

さて、今回はテーマの通り

 

りんごジュース

 の持つ効果について話します🍎

 

ただ何気なく飲んでいるものだと思いますが

実はとてもいい成分が多く含まれているんです!

↓↓↓

 

パントテン酸🍎

これはビタミンB郡で糖質・脂質・たんぱく質代謝とエネルギーを作り出すのに必要な酵素をサポートしてくれるんです!

代謝が良くなると太りにくく痩せやすい体になっていくとともに

沢山のエネルギーを作り出すことができます!

運動と合わせてリンゴジュースを飲むことで

効果は上がってくると言えると思います!

また、皮膚や粘膜の健康を維持してくれるという効果もあるため、美肌効果も期待できます!

 

カリウム🍎

カリウムは体の中の水分をナトリウムと共にバランスを取っている栄養素になります!

不足すると脱力感・イライラなどの症状が現れると言われているので

トレーニングの中盤から終盤にかけて集中力が切れてきそうなタイミングで摂取してあげるのもいいかもしれません!

あとはシンプルに糖なので

その後のトレーニングのエネルギーにもなってくれます!

 

他にも成分はありますが、

トレーニングと関連づけられるとのは大きくこの2つかなと思います!

 

とは言ってもジュースですので糖分は高いわけですので、

あからさまに沢山飲めばいいと言うわけではありません😖

 

1日200ml〜300ml程度にしておくのがいいと思います!

 

そしてオススメの摂取タイミングは

 

トレーニング前、中、後

 

という感じですかね!

 

僕はトレーニングの中盤あたりで

ホエイペプチド アミノコンプレックス

(プロテインの粒子をさらに小さくしたもの)

を溶かして飲んでいます🍎

 

🍎エネルギーを摂取したい🍎

 

🍎イライラ感を抑え最後まで集中したい🍎

 

🍎パントテン酸の摂取🍎

 

主にこれらが飲む目的です💪🏽

 

このように何気なく飲んでいるものにも

トレーニングに活きてくる効果が隠されていたりするんです!

 

これを機にちょっと気になった食べ物や飲み物を調べてみるのもいいかもしれません😊

 

では、久しぶりの記事はこの辺で😂

つぎはいつになるかなぁ、、、笑

 

 

                                 おわり。